Mawalan ng timbang sa bahay: ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae

Nais ng bawat batang babae na magkaroon ng isang slim figure. Bukod dito, ito ay hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan. Alam ng lahat ang papel ng pisikal na aktibidad sa paglaban sa mga kinasusuklaman na kilo - ito ang pangunahing. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga batang babae, na aming isasaalang-alang pa, ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-uulit nito at paggamit ng isang diyeta, maaari kang magmukhang slimmer, makamit ang magagandang sculpted na mga kalamnan at, siyempre, bawasan ang labis na timbang.

Mga panuntunan sa pagsasanay sa bahay

Upang ang epektibong pagsasanay sa fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay upang magbigay ng positibong resulta sa isang batang babae, kailangan niya:

1. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa paggawa lamang ng mga pagsasanay, iyon ay, i-off ang iyong laptop at tablet, ilagay ang iyong telepono sa silent mode. Gayundin, sa panahon ng klase, subukang ibukod ang komunikasyon sa mga anak, asawa o iba pang miyembro ng pamilya.
2. Kailangan mong magtakda ng mahigpit na iskedyul ng pagsasanay at manatili dito.
3. Mas mainam na magsagawa ng mga klase na may nakapagpapasigla, masiglang musika.
4. Mas mainam na panatilihin ang dalawang listahan ng journal: ang isa para sa ehersisyo at ang isa para sa mga pagbabago sa timbang. Maaari nilang ipagdiwang ang pag-unlad na nagawa. Makakatulong ang mga recording na ito na pasiglahin ang iyong espiritu sa mga araw ng pagod at krisis. Ito ay eksperimento na itinatag na sa pamamagitan ng pagpapanatili ng gayong mga journal, ang tagumpay ay maaaring makamit nang mas mabilis.
5. Kung hindi ka maaaring gumamit ng bisikleta o swimming pool, ang pang-araw-araw na paglalakad ay isang magandang karagdagan upang matiyak ang mabilis na pagbaba ng timbang.
6. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang tama, mahigpit na sumusunod sa mga tinukoy na rekomendasyon. Napakahalagang tandaan ang tumpak na pamamaraan ng pagpapatupad; ito ang batayan ng resulta. Maaari mong panoorin kung paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay sa mga aralin sa fitness sa video para sa pagbaba ng timbang; makakahanap ka ng ganoong video sa dulo ng aming artikulo.
7. Kung ikaw ay nauuhaw sa panahon ng klase, maaari ka lamang uminom ng tubig sa temperatura ng silid sa mabagal na pagsipsip. Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan ang maximum na isang baso ng tubig, kung hindi man ay maaaring gumana ang mga bato sa isang emergency mode.
8. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi mas maaga kaysa sa 1 oras pagkatapos kumain at 3 oras bago. Ang panuntunang ito ay pinakamainam para sa iyong tiyan.
9. At sa umaga, bago maghanda para sa trabaho, ang isang maliit na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay lalo na makakatulong sa iyo; magagawa mo ito sa isang video o nakakaakit na musika.

Tagal at mode

Kapag lumilikha ng isang mahigpit na iskedyul ng mga klase, tandaan na ang aerobic na bahagi ay dapat na nakatuon sa higit sa 30-40 minuto bawat aralin, 3-4 beses sa isang linggo. Ang pagsunog ng taba sa sinumang tao ay nagsisimula pagkatapos ng pag-ubos ng nakaimbak na carbohydrates na matatagpuan sa pericellular fluid, atay at dugo, na naproseso sa enerhiya tatlumpung minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pisikal na aktibidad. Alinsunod dito, ang pisikal na ehersisyo na mas mababa sa tinukoy na tagal ay hindi magiging epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Isinasaalang-alang din namin ang katotohanan na upang mawalan ng 1 kg ng timbang, kailangan mong magsunog ng 8000 kcal sa pamamagitan ng sports. Sa isang light load intensity, ang pagkonsumo ay magiging 4-5 calories kada minuto, at sa pagtaas ng load, ang calorie loss ay tumataas sa 10-12 kada minuto.

Ang gawain ay sinusuportahan ng iyong pagganyak, at ito ay lubhang mahalaga. Tandaan na sa pamamagitan ng paglaktaw sa isang pag-eehersisyo, nailipat mo ang iyong layunin nang dalawang beses. Ang pagiging mahigpit sa iyong sarili ang susi sa tagumpay. Ang isang buwanang programa para sa pagbaba ng timbang sa bahay, palaging nasa harap ng iyong mga mata, ay magiging isang mahusay na katulong sa pagkamit ng iyong layunin sa loob ng kinakailangang takdang panahon.

Imbentaryo

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maihahambing sa pagsasanay sa isang sports club - hindi na kailangang bumili ng mamahaling subscription at hindi na kailangang gumastos ng pera sa mamahaling kagamitan sa palakasan. Ang kailangan mo lang ay isang training mat at abot-kaya, maluwag na damit. Dapat kang pumili ng uniporme na kumportable hangga't maaari at hindi nakakasagabal sa kalayaan sa paggalaw.

Ang mga sumusunod na kagamitan sa himnastiko ay magsisilbing tulong: isang jump rope, isang hula hoop, dumbbells, isang upuan para sa mga espesyal na ehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang jump rope ay isang medyo simpleng bagay mula sa pagkabata, na lubos na nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at baga.

Kung gusto mong magsanay gamit ang mga timbang, dapat mong simulan ang paggamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng isa o isa at kalahating kilo bawat isa.

Warm up bago mag-training

Pinakamainam na simulan ang anumang pag-eehersisyo sa isang warm-up na magpapainit sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Na, sa turn, ay magpoprotekta laban sa sprains at pinsala. Ang mga rekomendasyon para sa pag-init ay batay sa prinsipyong "itaas hanggang ibaba", iyon ay, leeg, balikat, braso, at iba pa, hanggang sa paa. O maaari mong gamitin ang iyong sariling paraan para sa pagbaba ng timbang, anumang ehersisyo sa bahay na nababagay sa iyo.

Ang oras na kailangan mong italaga sa warming up ay 5-7 minuto. Dapat pansinin na para sa isang perpektong warm-up, ang pag-ikot ng mga joints ay angkop para sa mga 10-12 na diskarte sa bawat direksyon. Gamit ang inilarawan na paraan, maaari mong ganap na painitin ang iyong buong katawan.

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo na mabisa para sa pag-init bago ang pagsasanay:

1. Una, kuskusin ang iyong mga palad nang masigla hanggang sa maging mainit ito. Painitin ang iyong leeg, tainga at mukha sa kanila.
2. Pag-ikot ng ulo. Gawin ito nang dahan-dahan at hindi masyadong malalim. Gumagawa kami ng apat na paggalaw sa kaliwa, apat sa kanan.
3. Pagkatapos nito ay nagpapatuloy kami sa mga balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. Pinaikot namin ang mga joints nang masigla, una naming ginagawa ito ng 10-20 beses sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan - sa parehong bilang ng beses.
4. Pagkatapos ng mga siko. Upang gawin ito, iunat ang iyong mga braso patayo sa katawan, paikutin ang mga ito sa magkasanib na siko ng 4 na beses sa magkabilang direksyon, 3 diskarte para sa bawat panig.
5. Nagtatrabaho kami sa mga kamay. Ilagay ang mga daliri ng isang kamay sa pagitan ng mga daliri ng isa at paikutin ng apat na beses katulad ng ehersisyo sa itaas - 3 diskarte.
6. Pinainit namin ang baywang at likod gamit ang mga pabilog na paggalaw sa paligid ng axis - clockwise at counterclockwise. Siguraduhing iwanan ang iyong mga binti at balakang sa lugar nang hindi gumagalaw, ang iyong katawan lamang ang dapat lumiko.
7. Upang mapainit ang ibabang likod, iniikot namin ang pelvis, na parang pinapaikot namin ang isang hula hoop. Magsagawa ng mga pag-ikot sa magkabilang direksyon.
8. Ang mga squats ay pinakamainam para sa pag-init ng iyong mga binti. Dapat silang ilagay nang magkasama at ang buong paa ay dapat panatilihing mahigpit na pinindot sa sahig.

Paano makalkula ang pagkarga

Ang pinakamahusay at pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay isinasagawa nang may pinakamataas na pinapayagang intensity, at ang itaas na limitasyon ng pagkarga ay kinakalkula ng rate ng puso. Sa madaling salita, dapat kang magtrabaho sa "maximum load ng katawan."

Upang makalkula, kumuha tayo ng isang simpleng formula ng aritmetika: ibawas ang iyong edad mula sa 200. Upang matukoy ang pinakamainam na "nagtatrabaho" na pagkarga, kailangan mong i-multiply ang resultang numero sa 0.65 o 0.85, depende sa nais na halaga ng pagkarga. Para sa pinakamababang pagkarga ng kalamnan, gumamit ng halaga na 0.65, para sa pinakamataas na limitasyon at pinakamataas na kahusayan gumamit ng koepisyent na 0.85.

Halimbawa, ayon sa aming formula, para sa isang apatnapung taong gulang na tao, ang maximum na pinahihintulutang rate ng puso ay 160 beats bawat minuto. Sa kasong ito, ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay nangyayari sa saklaw mula 104 hanggang 136 na mga beats bawat minuto. Samakatuwid, kapag ang bilang ng mga contraction ay hindi umabot sa mas mababang antas, dagdagan ang pagkarga, at kapag ang rate ng puso ay lumampas sa itaas na limitasyon, sa kabaligtaran, bawasan ang intensity.

Sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga pulse beats, kinokontrol namin ang pagkarga at nananatili sa "epektibong taas". Ang diskarte na ito ay tumutulong sa pagsasanay upang piliin ang pinakamahusay na pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa iyong katawan. Ang mga simpleng kalkulasyon na ito ay tutulong sa iyo na panatilihing kontrolado ang iyong katawan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Tingnan natin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para pumayat. Upang mawalan ng timbang sa bahay sa mas kaunting oras, mas mahusay na magsagawa ng mga klase ayon sa isang mahusay na matinding programa na naglalaman ng parehong lakas at aerobic na ehersisyo.

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio ay magtataas ng iyong rate ng puso, na mahalaga para sa pinaka-epektibong pagsunog ng taba. At ang mga ehersisyo ng lakas ay nakakatulong na mapataas ang tono at dami ng mga kalamnan, na lilikha ng isang chic na lunas ng isang malusog at malakas na pigura.

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng pag-aaral sa bahay:

1. Ang unang araw ay dapat na ganap na nakatuon sa aerobic na pagsasanay - paglangoy, pagtakbo, sayaw aerobics, pagbibisikleta, paglalakad, sa matinding mga kaso. Ang pangalawa, sa kabaligtaran, ay dapat na nakatuon sa bahagi ng lakas, na naglo-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.
2. Sa isang pag-eehersisyo, pagsamahin ang lakas at aerobic na bahagi. Halimbawa, magsimula ng isang aralin na may 5 minutong pagtakbo sa lugar, pagkatapos ay bigyan ng load ang abs, pagkatapos ay isa pang 5 minuto ng aerobic part, pagkatapos ay isang load sa hips, atbp.

Para sa pinaka-epektibong pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa isang tiyak na bahagi ng katawan. Ngunit tandaan na ang mga katabing kalamnan ay sabay-sabay na nagtrabaho, na makabuluhang mapahusay ang mga resulta ng pag-eehersisyo. Ang pinaka-epektibong pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nasa pinakamataas na posibleng antas para sa katawan.

Maaari kang pumili ng angkop na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay gamit ang mga aralin sa video sa Internet (at sa aming artikulo). Ngunit inirerekumenda namin ang pagbibigay ng espesyal na pansin sa sumusunod na epektibong pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang sa mga pinaka-problemang lugar.

puwitan

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa puwit ay mahusay para sa pagbaba ng timbang sa bahay at pagbuo ng slim, pampagana na mga hugis. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng regular na pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan, ang mga positibong pagbabago ay bubuo nang mabilis: ang mga puwit ay magiging mas bilugan at tono, ang hitsura ng cellulite ay bababa, at ang balat ay masikip. Ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay sa video sa dulo ng artikulo ay makakatulong sa iyo na malinaw na makita ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.

Paggawa sa puwit:

• Mga squats – isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng "ikalimang punto". Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ang mga binti ay nakaposisyon nang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang mga daliri sa paa ay hiwalay sa isa't isa. Mula sa posisyon na ito, magsagawa ng squats nang dahan-dahan, pinapanatili ang iyong mga balakang at pigi na tense. Dami - hindi bababa sa 10 beses. Sa bawat pag-eehersisyo, kailangang dagdagan ang bilang ng mga diskarte.
• Pisilin ang bola. Panimulang posisyon: nakaupo sa gilid ng isang upuan. Kailangang magkahiwalay ang mga paa upang magkasya ang isang fitness ball sa pagitan ng mga tuhod. Ang bola ay kailangang pisilin nang mahigpit sa pagitan ng mga binti, pinapanatili ang tensyon ng mga kalamnan sa halos isang katlo ng isang minuto, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at muling pigain ang bola.
• Nakaupo kami sa sahig. Panimulang posisyon: nakatayo nang patayo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Inilipat namin ang aming mga binti nang paisa-isa at umupo sa isang puwit, pagkatapos ay sa pangalawa. Gawin ang inilarawan na ehersisyo nang labis na ang iyong mga kalamnan ay nagsimulang sumakit, ngunit hindi bababa sa 5 buong diskarte.

Mga binti

Ang mga cute, matigas na hita ay ang pagnanais ng halos bawat babae. Ngunit ang isang laging nakaupo sa pamumuhay at mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa lugar na ito.

Kung hindi ka nasisiyahan sa iyong riding breeches, tainga sa iyong tagiliran at iba pang "anting-anting" ng labis na timbang sa iyong mga balakang, siguraduhing gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

• Tumalon mula sa isang malalim na squat. Ito ay magpapalakas at magmomodelo ng pampagana na hugis ng puwit, mapabuti ang metabolismo at magsusulong ng kalidad ng pagbaba ng timbang. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang tumpak na pamamaraan at subaybayan ang iyong paghinga. Panimulang posisyon - kumuha ng isang tuwid na paninindigan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Huminga ng malalim at maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, at hindi mo dapat iangat ang ibabaw ng iyong mga paa mula sa ibabaw ng sahig at huwag papangitin ang iyong pelvis. Kung pinapayagan ng iyong kalusugan, mas mahusay na bumaba. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita at, habang humihinga ka, tumalon hangga't maaari. Sa pagbabalik, sa sandaling mahawakan ng iyong mga paa ang ibabaw, agad na bumalik sa squat at ulitin muli ang mga paggalaw.
• Gunting. Panimulang posisyon - humiga nang pahalang, idiin nang buo ang iyong ibabang likod sa ibabaw at pinahina ang iyong mga kalamnan sa leeg hangga't maaari. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90⁰ at gumawa ng mga paggalaw na panlabas na gayahin ang mga sipa ng gunting, binabago ang pagkakasunud-sunod: ang unang binti sa pangalawa, pagkatapos ay kabaliktaran. Inuulit namin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 15 beses nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang aming mga paa.
• Umindayog pabalik. Ang panimulang posisyon ay nakatayo sa tabi ng isang upuan, hawak ito ng iyong mga kamay. Hilahin ang iyong tiyan at simulang ilipat ang iyong binti pabalik sa pinakamalayo na posibleng posisyon nang hindi yumuko. Manatili sa maikling panahon. Ulitin sa kabilang binti.
• Tumalon ng lubid. Tumalon nang hindi bababa sa isang minuto. Gamitin muna ang average na bilis, at pagkatapos ay ang maximum. Ang jumping rope ay isang simple, abot-kayang, ngunit napaka-epektibong uri ng aerobic exercise, salamat sa kung saan ang iyong mga binti ay mabilis na mawalan ng timbang.

Tiyan

Ang isa pang lugar ng problema kung saan ang labis na taba ay gustong maipon. Ngunit ang mga de-kalidad na pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa iyo na makayanan ito!

Mahusay na pagsasanay sa pagbabawas ng taba ng tiyan na gagawin sa bahay:

• Ehersisyo sa upuan. Panimulang posisyon - umupo at ihilig nang husto ang iyong mga kamay sa upuan. Iunat ang iyong mga binti pasulong. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang yumuko ang mga ito at hilahin ang mga ito patungo sa katawan. Mamaya, huminga nang palabas at ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Bilang ng mga diskarte - 15 beses.
• Bike. Panimulang posisyon - humiga sa sahig. Yumuko at itaas ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito sa iyong ibabang tiyan. I-rotate ang iyong mga binti pasulong sa isang bilog, na parang pinipihit ang mga haka-haka na pedal. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi bababa sa isang minuto.
• Paikot-ikot. Ang panimulang posisyon ay humiga nang pahalang, na ang iyong likod ay nakadikit nang mahigpit sa ibabaw. Ituro ang iyong mga siko palayo sa isa't isa, ibaluktot ang iyong mga binti. Huminga ng malalim at itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga talim ng balikat; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Nagsisimula kami sa 10-15 na diskarte, unti-unting nadaragdagan ang kanilang bilang sa bawat pag-eehersisyo.

pabalik

Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong likod ay ang regular na paglalakad. Ang paglalakad ng hanggang 6-8 km araw-araw, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong gulugod at sa lakas ng iyong mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, sa modernong ritmo ng buhay, marami ang walang oras na maglaan ng napakaraming oras sa paglalakad. Samakatuwid, ang iyong likod ay kailangang palakasin sa mga ehersisyo sa bahay.

Para sa malakas at magagandang kalamnan sa likod at magandang postura, inirerekomenda namin ang:

• Mag-ehersisyo para sa mga longitudinal spinal muscles. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga braso at binti. Pagkatapos, sa turn, iangat namin mula sa ibabaw ng hita at talim ng balikat, sinusubukang "maabot" sa kisame. Kabuuang 20 pag-uulit.
• Pagtaas ng itaas na katawan. Ang panimulang posisyon ay humiga sa iyong tiyan, ikonekta ang iyong mga binti at iunat ang mga ito pabalik. Ang mga kamay ay kailangang iunat pasulong, ang tingin ay nakadirekta pababa. Iyuko mo ang iyong ulo. Pilitin ang iyong mga braso at itaas ang mga ito parallel sa banig, iangat ang iyong mga balikat at dibdib mula sa sahig. Ang mga paa ay dapat palaging nakadikit sa banig. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
• Superman na may kahaliling pagtataas ng mga braso/binti. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, nakaharap sa ibaba, na ang iyong mga braso at binti ay nakataas parallel sa iyong katawan. Salit-salit na itaas ang iyong mga braso at binti nang naka-cross hangga't maaari. Ito ay isang pag-uulit. Ang iyong mga braso at binti ay hindi dapat hawakan sa sahig hanggang sa magawa mo ito ng 20 beses (o gaano man karaming beses na kailangan).
• Magandang umaga po. Ang panimulang posisyon ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko na may tuwid na likod. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng karagdagang timbang (dumbbells, isang bote ng tubig, atbp.). Magsagawa ng hindi bababa sa 10 diskarte.

Mga kamay

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga bisig at balikat ay isinasagawa gamit ang mga timbang, tulad ng mga dumbbells, para sa higit na pagiging epektibo. Kung wala sila, walang dahilan para mag-alala; sa bahay madali silang mapalitan ng kalahating litro na mga plastik na bote ng tubig.

Isaalang-alang natin ang mga epektibong pagsasanay sa fitness sa bahay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga bisig:

• Mga push-up. Ang pagpapanatili ng isang perpektong tuwid na linya ng katawan ay kritikal kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Ibinababa natin ang ating sarili habang pumapasok tayo, tumataas tayo habang humihinga. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Magsagawa ng hindi bababa sa 5-10 push-up sa 1 diskarte. Kung mahirap para sa iyo ang ehersisyo, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga tuhod.
• Baliktarin ang mga push-up. Tumayo nang nakatalikod sa upuan. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga braso ay nasa gilid ng iyong katawan. Para sa mga nagsisimula, ang iyong mga binti ay maaaring baluktot. Ilipat ang iyong pelvis sa gilid ng upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga siko 90⁰, pagkatapos ay ituwid. Huminga nang palabas habang nag-eehersisyo. Ang mga siko ay ipinagbabawal na kumalat o magsama-sama. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
• Araw. Ang panimulang posisyon ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay na may mga dumbbells na naka-clamp sa mga ito ay ibinaling sa katawan. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso nang tuwid, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, at habang humihinga, ibaba ang mga ito pabalik. Ang mga braso at likod ay tuwid, ang ibabaw ng paa ay ganap na pinindot sa sahig.

Ang nakalistang mga pangunahing pisikal na pagsasanay ay maaaring kunin bilang batayan kapag lumilikha ng iyong sariling programa, maaari ka ring makahanap ng maraming iba't ibang mga programang "aerobics para sa pagbaba ng timbang sa bahay" sa video, o maaari mong gamitin ang mga complex na ibinigay sa aming artikulo.

Tamang pagtatapos ng pagsasanay - magpalamig

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan ang pag-stretch. Nakaupo sa sahig at ikinakalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, kailangan mong maayos na iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan. Susunod, humiga sa isang patag na ibabaw at iunat ang iyong mga braso at binti nang crosswise patungo sa isa't isa.

Ang isang cool-down ay makakatulong sa dugo na maipamahagi nang pantay-pantay sa lahat ng mga sisidlan, at ang mga panganib ng pagwawalang-kilos ng dugo ay malalampasan ka. Upang huminahon pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang maglakad ng maikling sa labas o kahit sa paligid ng bahay.

Fat burning complex para sa bahay

Tingnan natin ang iskedyul ng pagsasanay para sa linggo, gawin ito bilang batayan at lumikha ng isang programa para sa ating sarili para sa buwan. Ang workout ay isang mix workout, ibig sabihin, pinagsasama nito ang cardio at strength training. Ang diskarte na ito ay nagbibigay ng epektibong pagsunog ng taba at mataas na kalidad na pag-unlad ng kalamnan.

Magpahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa kalahating minuto. Para maging epektibo ang pagsunog ng taba, kailangan mong magtrabaho nang mabilis hangga't maaari.

Ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan:

• Warm-up. Magpainit ayon sa pamamaraan na iminungkahi sa itaas o anumang iba pa na nababagay sa iyong panlasa. Tagal 7-10 minuto.
• Mga squats. Ang panimulang posisyon ay nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat, maaari silang bahagyang baluktot sa mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso nang diretso. Kapag squatting, tuparin ang mga sumusunod na kondisyon: tuwid sa likod, huwag iangat ang iyong mga paa sa ibabaw, maglupasay nang malalim hanggang ang iyong mga binti ay yumuko sa isang anggulo na 90⁰. Kinakailangan na magsagawa ng 2 set ng 25 squats.
• Pagkatapos ay kailangan mong paganahin cardio. Tumalon ng lubid - 2 minutong tuwid. O isang dalawang minutong pagtakbo sa lugar.
• Mga push-up. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at magsagawa ng mga push-up mula sa sahig. Kung mahirap, sa una ay maaari kang mag-push-up sa iyong mga tuhod. Gumagawa kami ng 2 set ng 20 push-up.
• Cardio exercises na naman. Tumalon ng lubid - 2 minutong tuwid. O isang dalawang minutong pagtakbo sa lugar.
• Paikot-ikot (pindutin). Nakahiga kami sa aming mga likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng ulo. Itaas ang iyong katawan, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa ibabaw, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong magbayad ng pansin upang ang mas mababang likod ay hindi "umakyat" sa likod ng mga blades ng balikat. Kinakailangan na magsagawa ng 2 set ng 25 twists.
• At muli Cardio load. Tumalon ng lubid - 2 minutong tuwid. O isang dalawang minutong pagtakbo sa lugar.
• Single leg glute bridge. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong binti at ilagay ito sa ibabaw, itaas ang isa sa isang anggulo ng 45⁰. Higpitan ang iyong pelvic muscles, itaas ang iyong ibabang likod nang mataas hangga't maaari kasama ang iyong pelvis at humawak ng 5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang 2 set ng 10 beses.
• Nagdagdag muli ng cardio. Tumalon ng lubid - 2 minuto nang walang pahinga. O isang dalawang minutong pagtakbo sa lugar.
• Mga push-up sa gilid. Nakahiga sa iyong tagiliran, sa sahig, ang mga binti ay nakaturo nang tuwid, na ang kamay ay pinakamalapit sa sahig, ikinakapit ang katawan sa ibabang likod o ilagay ito sa cross shoulder. Ang pangalawang kamay sa sandaling ito ay nakapatong sa sahig. Magsagawa ng mga push-up gamit ang iyong sumusuportang kamay, pinapanatili ang iyong katawan na hindi gumagalaw. Gumagawa kami ng 2 set ng 10 push-up.
• Muli ay pinaghahalili namin mga pagsasanay sa cardio. 2 minuto sa isang skipping rope o tumatakbo sa lugar.
• Plank. Humiga kami sa aming mga tiyan. Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa isang anggulo na 90⁰, paglalagay ng diin sa mga siko, tuwid na mga binti. Mula ulo hanggang paa, tuwid ang katawan - nang hindi yumuyuko o umaangat. Hawakan ang tabla sa loob ng 30 segundo, magsagawa ng 2 diskarte.
• Nagbabanat. Nag-stretch kami ng 10 minuto. Maaari mong gamitin ang complex sa itaas para sa pag-stretch o kumuha ng iba pa ayon sa iyong panlasa.

Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay maaaring tumaas nang malaki sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng diyeta at pagkuha ng mga espesyal na pandagdag sa sports. Ang wastong nutrisyon para sa fitness ay dapat na maingat na isaalang-alang bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dapat mong tandaan ang pangkalahatang tuntunin - mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti.

Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon:

• pag-iwas sa alkohol - nakakatulong ito sa akumulasyon ng mga deposito ng mataba;
• pag-alis ng mga pagkaing mataas sa langis, asukal, at taba mula sa diyeta, pinapalitan ang mga ito ng mas malusog na mga alternatibo;
• diin sa mga pagkaing mayaman sa protina;
• kailangan ang mga prutas at gulay;
• paggamit ng mga espesyal na suplemento para sa pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner ay napatunayang epektibo at nagpapabuti ng mga resulta ng pag-eehersisyo sa loob ng maraming taon.

Mga Rekomendasyon

Kung determinado kang magsagawa ng gymnastics sa bahay upang mawalan ng timbang, siguraduhing sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Magtakda ng malinaw na layunin (halimbawa, mawala ang 2 laki), magbalangkas ng plano para sa pagpapatupad at mahigpit na sumunod dito. Kung hindi, ang paunang motibasyon ay maaaring mabilis na maglaho.
2. Huwag umasa ng napakabilis na resulta. Kahit na ang pinakamatinding ehersisyo ay magsisimulang "maaninag" sa salamin at sa bigat sa loob ng hindi bababa sa 1-2 na linggo.
3. Sa panahon ng klase, huwag magambala ng mga bagay na hindi kailangan. Ganap na tumutok sa pagsasanay at bigyang-pansin ang kalidad ng mga pagsasanay. Ito ang tanging paraan na maaari mong epektibong paganahin ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Nais ka naming good luck!